天高气爽,最宜登高。 假期带上家人或者约上三五密友,一起登高赏秋,既磨炼身体,又可浏览美景。然而,许多人都知道,爬山会“伤枢纽” 。那么,怎样爬山才气削减对膝枢纽的损伤呢?

以下这些妙招,请收好⬇️⬇️

1 掌握运动量

爬山时不要设置过高的目的,更不必强求“登顶”。实在,半山腰的景物也很美,最主要的是享受历程。爬山时强度不应过大,心率宜保持在120~140次/分钟。爬山历程中若是泛起膝枢纽疼痛,或者感受有些酸胀,都应实时停下休息。

2 选择相宜的爬山路径

对于中暮年人以及枢纽炎患者,不建议挑战自我,最好不要爬陡山、野山,应只管选择路面平整、坡度平缓、保障设施齐全的景区去爬山。

3 做好防护

爬山时的背包不能过重,但需要的护具不能少,好比护膝、护踝、爬山杖等。护膝最好选择中央开孔、膝盖上下横置拉力带的那种,有助于削减膝盖不需要的旋转,减缓袭击力。同时应穿着防滑耐磨、珍爱脚踝的爬山鞋。爬山前要做好热身,循序渐进。

4 爬山姿势须准确

爬山时只管保证头、腰、脚在统一条重力线上,且把这条线当做身体轴心,同时走路措施要小,速率要慢,削减疲劳。

5 下山请缓行

若是想快速平安地下山,缆车是个不错的选择。若是想自己走下山,切不能急行,最好慢行或横向行走,以阻止重心偏移造成的枢纽或软组织损伤,跑跑跳跳应绝对阻止。这是由于身体快速落地时,膝盖所受到的袭击力约是自身体重的4~5倍,可以想象一起冲下来,膝盖将遭受多大的压力。

审核:国家康健科普专家库专家

黑龙江体育科学研究所教授 王钢

谋划:谭嘉 余运西

制图:王珺珂

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